アーチコラム マラソン大会があるけれど外くるぶしの下に痛みがある磐田市ランナーへ
マラソン大会があるけれど
外くるぶしの下に痛みがある磐田市ランナーへ
磐田市にあるアシスト鍼灸整骨院で柔道整復師
女子サッカー部のトレーナーとして活動している伊藤です。
秋から冬にかけて、あちらこちらでマラソン大会が開催されますね。
今回は、マラソン大会を痛みなく走っていただくために
足首の痛みの中でも
外くるぶしの下の痛み
をテーマに痛みについてご説明していきます。
まず、こちらが当てはまるかチェックしてみてください。
☐ 外くるぶしの下の痛みが、奥の方に感じる
☐ 扁平足（土踏まずと呼ばれる足の内側縦アーチが低い）
☐ 今痛む方の足を過去に捻ったことがある
☐ 靴底はいつも外側が減る
☐ しゃがんでも痛くないが、前に体重をかけると痛む
☐ 砂利道や坂道を上る時に痛む
ここまででチェックがつきましたら、この先の内容はとても参考になります！
今のチェックが当てはまり、外くるぶしの下に痛みが出る症例として考えられるのは
足根洞症候群
聞きなれないかと思いますが、
足根洞症候群の足根洞とは
足関節の骨の間にできた空洞の部分のことで
ここはいくつかの骨に囲まれています。
足根洞症候群の症状として出る
痛みやしびれ、だるさなどは
足根洞のところに出る場合もあれば
この奥の方と感じることもあり
痛みは感じるがどこなのかわからない
という感じ方もあり様々です。
今回は
過去に足首をひねったことがあり、扁平足であるタイプ
と
扁平足だけど靴底の外側がすり減りやすいタイプ
に分けていきます。
過去に足首をひねったことがあり、扁平足であるタイプ
足首をひねった時には
外くるぶしの前下方にある靭帯を損傷
してしまうことが多く損傷すると
足首の不安定感は大きくなってしまいます。
いわゆる足首がゆるいと感じる状態です。
捻挫後に扁平足になる場合は、靭帯の損傷によって
ゆるくなった足首の安定性を増すために
足首上にあるスネの骨（以降、下腿と記述します）を
過度に内側にねじることで
安定性を確保しようとするため、扁平足になります。
過度にねじれが起きているため
つま先を上に持ちあげるような動き
（例：ランニングで地面を蹴る瞬間やしゃがんだ時の足首の動き）
が出にくくなり、出にくい動きが強制された時に
外くるぶしの下には
圧縮ストレスが加わり痛みを起こします。
ランニングでは、地面を蹴る動きが何度もかかりますので
距離が伸びてくると、痛みも蓄積されていきます。
この蓄積を改善するためにオススメな
自宅ケアをお伝えします。
①内くるぶし、外くるぶしの後ろ（アキレス腱のとの間）
をそれぞれほぐします(1分間)
ボールはテニスボール、ラクロスボール、野球ボールがオススメです。
②座った状態でつま先をまっすぐ上に持ち上げておろします
(20回)
続いては
扁平足だけど靴底の外側がすり減りやすいタイプ
こちらのタイプでは
身体の重心が傾いている側の扁平足に起きやすく
傾きによって足のつき始めが外側になるため
靴のすり減りは外側に多くみられます。
走る時も足のつき始めは外側ですが
足が身体の真下にきてから
後ろに引いて地面を蹴る時には
急に土踏まずが内側へ倒れこみ
扁平足が加速して地面を蹴ります。
この扁平足が加速するとき
外くるぶしの下に圧縮ストレスが加わることで痛みが起きます。
捻挫後の扁平足とは足首の動きが異なるため
靴底外側のすり減りが多い方は
こちらの自宅ケアをオススメします。
①ももの横、少し後方の筋肉をほぐします(1分間)
ローラー以外にストレッチポールか
大きめの硬いボールで代用できます。
②下腿の外側の筋肉をほぐします(1分間)
ローラー以外にテニスボールでも代用できます。
③足裏の内側の筋肉をほぐします(1分間)
立った状態で行うときは、壁や手すりにつかまってください
④下腿を内側にひねります(20回)
ふくらはぎをつかみ、皮膚を内側へ動かします。
どちらのタイプも、改善しないまま練習を積み重ねると
痛みは強くなってしまいます。
現在痛みが強い場合
大会まで時間がなくすぐに改善したい場合
自宅でのケアをしても痛み・違和感が残る
走り始めるとまた痛み・違和感が出る 場合は
当院での治療や、インソール作成によって
早期の改善も可能ですので、一度ご相談ください。
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参考文献
解剖学アトラス、プロメテウス
