アーチコラム 名古屋市の短距離選手へ-その走り方、怪我をしてしまうかも！？今から間に合う正しいフォーム改善
名古屋市の短距離選手へ - その走り方、怪我をしてしまうかも！？今から間に合う正しいフォーム改善
こんにちは！名古屋市緑区にあるスポーツラボ鍼整骨院の柴田です！
「走っていると、もも裏が痛い...」
「一生懸命走っているのに、スピードに乗っている感じがしない...」
そんな悩みは、もしかしたらランニングフォームが原因かもしれません！
今回は、特に短距離選手に多く見られる「リーチアウト」という走り方について、その原因と改善方法を詳しく紹介します。
目次
①リーチアウトとは？
リーチアウトとは？
まず「リーチアウト」とは、走る動作の中で、足を前に振り出した時、膝から下の部分（下腿）が必要以上に前に出てしまう状態です。
このフォームでは、着地した足が体の真下より前方にあるため、地面からの反発力（床反力）を推進力として効率よく使うことができません。まるで、走る方向にブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるようなもので、力が伝わらない。
なぜリーチアウトになるの？原因と怪我のリスク
では、なぜリーチアウトになってしまうのでしょうか？そして、そこにはどんな怪我のリスクが潜んでいるのでしょうか？
その鍵を握っているのが「ハムストリングス（もも裏の筋肉）」です。
リーチアウトの主な原因は、ハムストリングスの筋力不足です。
ハムストリングは膝を曲げる働きがありますが、この力が弱いと、相対的に膝を伸ばす筋肉である大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）の力が勝っています。
その結果、アクセル（大腿四頭筋）とブレーキ（ハムストリングス）のバランスが崩れ、足が前方に流れすぎてしまいました。
リーチアウトによる怪我のリスク
リーチアウトは、ハムストリングスに大きな負担をかけ、怪我に繋がりやすくなります。主な怪我のパターンは2つです。
②原因と怪我のリスク
- 【ブレーキによる肉離れ】
前に出すぎた足を止めようとして、ハムストリングスが急激に伸ばされて肉離れを起こすケース。 - 【推進による肉離れ・裂離骨折】
体の前方で着地した足で、無理やり体を前に運ぼうとハムストリングスを強く収縮させ、肉離れを起こすケース。重症の場合、筋肉が付着している骨の一部が剥がれる「裂離骨折（れつりこっせつ）」に至ることもあります。
怪我の豆知識
肉離れは重症度によって3段階に分類されます。
- I度：筋繊維の微細な損傷
- II度：筋の部分断裂
- III度：筋の完全断裂
裂離骨折は、特に骨がまだ成熟していない長期の選手に見られやすく、ハムストリングスの付け根であるお尻の骨（坐骨結節）で起こりやすいのが特徴です。
③改善のための効果的なトレーニング
リーチアウトを改善する！効果的なトレーニング4選
ここからは、リーチアウトのを改善し、怪我を予防するための具体的なトレーニングをします。ぜひ実践してみてください！
１.バランスボール潰し
ハムストリングスを持続的に使うことで、筋力と持久力を同時に高めます。
- 椅子に座り、両膝を曲げて、太ももの裏でバランスボールを挟みます。
- ハムストリングスの力でボールを押しつぶして、その状態をキープします。
- **（悪い例）**太ももの前側に力を入れたり、背中が丸まったりしないように注意しましょう。
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2.レッグカール
ハムストリングスを直接鍛え、膝を強く曲げる力を強化します。
- トレーニングチューブなどを足首に巻く、柱などに固定します。
- うつ伏せになって、チューブの抵抗に逆らうようにゆっくりと膝を曲げましょう。
- **（悪い例）**お腹が床から浮いて腰が逆さまにならないように、体を寝かせてください。
３.腸腰筋引き上げ
足を「前に出す」のではなく「上に引き上げる」感覚を養うトレーニングです。
- 壁に両手を着けて、片足を股関節から引き上げます。
- 上げた足の膝は90度に曲げて、膝から下（下脚）は常にリラックスさせましょう。
- 軸足側のお尻とハムストリングスで地面を押し、その反発をもらうように意識して、ポン、ポンとリズミカルに弾きます。
- 骨盤を少し前傾け（前傾）、背筋がスッと伸びた姿勢を保つのがポイントです。
- 4.チューブを使った腸腰筋トレーニング
股関節から足を引き上げる動きをマスターし、効率的な足の運びを身につけます。
- 足首にチューブをつけ、もう片方を柱などに固定します。
- 背筋を伸ばして立ち、チューブをつけた足を股関節から素早く引き上げます。
- 下ろす時は、チューブの張力に抵抗するようにゆっくりコントロールしましょう。
- 足首に負荷がかかることで、膝から下を前に振る動きが自然に抑制されます。
これらのトレーニングでハムストリングスを強化し、骨盤を前に傾けて足を真下に下げる意識を持つことで、フォームは劇的に改善します。
④まとめ
リーチアウトは、タイムが伸び悩むだけでなく、ハムストリングスの肉離れといった深刻な怪我に繋がる危険なフォームです。
怪我に悩まされてから治療するのではなく、怪我をしないための正しいフォームを身につけることが、パフォーマンスを向上させ、長く競技を楽しむための鍵となります。
我々スポーツラボ鍼整骨院では、怪我の治療はもちろん、怪我を予防するためのトレーニング指導まで、あなたが求めるサポートを提供します！ぜひお気軽にご相談ください！
