アーチコラム 浜松市の高校生でバレー中やバレー後の膝の痛みでお悩みの方へ
こんにちは。浜松市葵東にある
アーチ鍼灸整骨院の松本です。
私は、柔道整復師という国家資格を持ち
スポーツ中のケガの治療や競技復帰に向けての
リハビリ指導などを行っています。
今回はバレーボール選手に多い
膝の痛みについて解説していきます。
目次
①膝の痛みの場所
膝の痛みは、
原因により痛みの出る場所が変ってきます。
ジャンプ動作や、ダッシュのの繰り返しで
太ももの前にある
大腿四頭筋が使われ過ぎると
ひざ下の膝蓋腱の炎症が起こったり、
膝のお皿の上の部分で大腿四頭筋腱の
炎症が起こります。
これが、いわゆるジャンパー膝です。
上記と同じ力が働いても
成長期では膝蓋腱の牽引力に
付着部の骨が負けて
飛び出てくるオスグッドになります。
膝蓋腱は膝下の少し出っ張っている部分、
脛骨粗面と呼ばれるところに付着します。
次に、膝の外側で腸脛靱帯と大腿骨の出っ張ている
部分で繰り返し擦れるストレスを受けると
ランナーズニーとなります。
膝の内側では、着地時につま先が外、膝が内側に
入ってしまうニーイントゥーアウトが起こると
ハムストリングスなどの筋付着部が引っ張られ
鵞足炎になります。
②膝の痛みの原因
上記は、
いつどのタイミングで痛めたかが分かる
外傷（打撲、捻挫、骨折など）と違い、
スポーツ障害となります。
スポーツ障害は無意識に
身体の間違った使い方を繰り返す
ことで起こります。
特徴として、
いつの間にか膝痛くなっていた、
休めばよくなるけど、運動を再開すると
また膝が痛くなるなどが挙げられます。
例をあげると
レシーブで股関節を上手く曲げられない方は
膝がつま先より前に出ます。
膝が前に出るほど画像の大腿四頭筋が
強く使われ、その牽引力により膝前面の
炎症を起こさせます。
休めば、炎症が治まり、痛みも治まりますが
またバレーを始めれば、
大腿四頭筋を使い過ぎて痛みが起こります。
つまり、いつ痛めたか分からない痛みは
動かない関節をカバーするために
動き過ぎる関節が出来て、そこが
繰り返し使われ過ぎることで痛みが出ます。
前屈で指が床につかない人は
股関節が曲がらないので
膝に痛みが出やすくなります。
ご自身の前屈を写真を撮って
骨盤の前へ倒れるの動きがでているか
チェックしてみてください。
ちなみに、この時骨盤があまり前に倒れず
腰が曲がりすぎる方は
ヘルニアのリスクが高まると思います。
③膝の痛みが出やすい姿勢とは
膝の前面に痛みが出やすい姿勢で
スウェーバック姿勢と呼ばれるものがあります。
スウェイバック姿勢というのは
頭部前方位、胸椎後後方変位、
骨盤後傾前方変位のことを言います。
まずは普段の姿勢で真っ直ぐ立った時の姿勢を横から見てみましょう。
写真のように耳、肩、お尻、膝、くるぶしの位置がまっすぐであれば正常です。
2枚目の写真のように骨盤が後ろに倒れ、前に出ている。
頭が前に出ているような姿勢になっていないでしょうか？
これがスウェーバックの特徴となります。
スウェーバックは
２枚目の写真の様に骨盤が後ろに倒れ、後ろ重心になり、
ももの前（大腿四頭筋）が常に引き伸ばされ
常に重力に耐えている状態です。
逆にもも裏のハムストリングスは短縮し
骨盤が前に倒れるのを制限してしまうので
ジャンプの着地、レシーブの構え、ダッシュなどで
膝を前に出しやすくしてしまいます。
これが痛みの原因となります。
解決するには
膝の前が痛いのに、
実は、もも裏のハムストリングスを
ストレッチして、
ハムストリングスが伸びた状態で
トレーニングをすることが有効となります。
それにより、運動時に膝と
もも前の大腿四頭筋ばかり使っていたのが
股関節と大殿筋、ハムストリングスも動員できる
ようになり膝の負担が減っていきます。
④予防、セルフケアのやり方
このような姿勢を改善するための予防とセルフケアをお伝えします。
①ハムストリングス（太ももの裏側の筋肉）のストレッチ
により短縮してしまっている筋肉を
伸ばして改善していきます。
https://youtu.be/iUbxujYOn2Y?si=qIvG2Es5sLR74Fn_
②ヒップリフト
短縮してしまっているハムストリングスと
お尻の筋肉を引き伸ばしながら鍛えていくトレーニングです。
https://youtu.be/8r4U-kcvcdE?si=lLg9M2ij6J6mEahM
まずはこのセルフケアをお家でやってみましょう。
これらは痛みので予防だけではなく
前重心になることにより
前に落ちるフェイントのボールを拾いやすくなったり
ジャンプ力を上げたり
パフォーマンスアップとしても活用していけますので、
日頃から取り組むのをお勧めします。
⑤まとめ
今回はバレー中の膝の痛みの原因や姿勢について
解説してきました。
痛みが出てから治療をしていくことも大事ですが、
まずは痛みの出ないように
普段から自身でケアをすることが
もっと大事です。
痛みによりスポーツや試合を
休まなくてはいけないのは
ストレスですよね。
私たちは姿勢や動作の分析、
痛みをとるための治療、
運動指導、リハビリを行っています。
今回はお伝えしませんでしたが
足が原因で膝の痛みのが出ることもあります。
そのため
オーダーメイドでインソールも作成しています。
違和感や痛みを感じたりお悩みのある方はぜひ一度ご相談ください！
アーチ鍼灸整骨院
柔道整復師
松本 朝臣
