アーチコラム 袋井でサッカーやっていて有痛性外脛骨に悩んでいる小学生の方へ
袋井でサッカーやっていて有痛性外脛骨に悩んでいる小学生の方へ
こんにちは。
袋井市にあるアスリート鍼灸整骨院の仲と申します。
私は柔道整復師とアスレティックトレーナーの資格を持ち小学生からご高齢の方の痛みに対しての治療やトレーニング指導をしています。
『病院で有痛性外脛骨と診断されたけど、どうしていいか分からない…』
そんなお悩みを聞くことがあります。
有痛性外脛骨とは、舟状骨という足の骨ができる過程からできた過剰な骨を外脛骨と呼び、約１５％の人がこの骨を持っていて無症状なこと多いです。
ですが、まれに足関節の捻挫や足の使い過ぎが原因で痛みを引き起こすときがあり
これを有痛性外脛骨と呼びます。
病院に行ったら安静にするか、シップをもらったりして様子を見ることが多いのではないでしょうか。
外脛骨には後脛骨筋という筋肉がくっついておりこれが引っ張られることで痛みが出ます。
なので、後脛骨筋が引っ張られすぎないようにすれば痛みは出にくくなると思います。
後脛骨筋が引っ張られやすくなる足のタイプがあります。
ざっくり分けると
扁平足タイプ
ハイアーチで扁平足に落ちるタイプ
の二つに分けられます。
想像しやすい方から行くと、扁平足タイプです。
扁平足は写真の通り土踏まずが内側に落ち込んでいる足のことを言います。
元々舟状骨が落ち込んでいることで後脛骨筋が常に引っ張られ痛みが出ます。
元々生まれつき扁平足の方や捻挫後、靭帯が緩くなりアーチが落ち込んでこのタイプの足になりやすいです。
次に、ハイアーチで扁平足に落ちるタイプです。
まずハイアーチとは写真のように扁平足と真逆で土踏まずが上がっているタイプです。
一般的なハイアーチは土踏まずが上がっているため後脛骨筋が引っ張られることは少ないですが、
ハイアーチタイプの中で何らかの原因で代償的にアーチがつぶれることがあります。
これがハイアーチで扁平足に落ちるタイプの足です。
この足の厄介なところとしては、荷重がかかった時に代償しアーチがある状態から急激に内側に倒れるため衝撃が強いです。
※右側の写真の方が左側と比べて体重がかかった時に土踏まずのアーチがつぶれている
そのため痛みがもともと扁平足の足よりも強く出ることがあります。
これらを踏まえて、２つのパターンの足に合わせて治療方法を考えないといけません。
改善方法としては、
- 足首の可動域を上げる
- 足首の筋力を上げる
- 後ろ重心の姿勢を治す
この３つが大事になってきます。
- 足首の可動域を上げる
ただ足首の可動域を上げればいいというわけではありません。
重要になってくるのは、横足根関節という関節です。
※黄色の線の部分が横足根関節という場所です
足関節の中でもこの関節は土踏まずのアーチを作る関節です。
ここの動きが固いと代償して他の関節がバランスを取ろうとし、内側につぶれやすくなってしまうことがあります。
ここをやわらかくするためのほぐし方をお伝えします。
・内側の骨の関節を指でほぐす。(押すというよりは圧を加えながら上下に動かすイメージで)
・外側の骨の関節を先ほどと同様に指でほぐす。
あとは、そもそもふくらはぎの筋肉が硬いと、先ほど言った後脛骨筋の動きが悪くなり、滑走不全になるため写真のようにほぐします。
※筋膜ローラーがなければテニスボールやバスケットボールなどでも代用可能です！
- 足首の筋力を上げる
アーチを上げる働きをする筋肉はそもそも筋力がないと痛くなってしまいます。
後脛骨筋と、長腓骨筋というアーチを上げる筋肉のトレーニングをお伝えします。
後脛骨筋のチューブを使ったトレーニング↓
・ゴムチューブを足にかけてきつくしばる
・痛い方の足を上にして、写真のように脚をクロスする
・チューブをつま先側にかけて、内側に捻るように引っ張り、もどすのを２０回
・すねの内側に効いている感じがすればOK
（足の指をグーにした状態で行った方がきついです）
長腓骨筋のチューブトレーニング↓
・チューブをきつくしばる
・つま先側にチューブをかけて、足の指をグーにする
・逆ハの字になるように外側にひっぱり、戻すを２０回
・すねの外側に効いてればOK
あとは、先ほどと同様ふくらはぎの筋力がないとアーチを支えられないので
カーフレイズというトレーニングをお伝えします。
・痛い方の足で片足立ちになる
・母指と小指を意識しながらまっすぐ踵をあげて、もどすのを２０回
・早くあげずにゆっくり上げると効果的
・ふくらはぎ全体的に疲れればOK
- 後ろ重心の姿勢を治す
姿勢が有痛性外脛骨を悪くするのかイメージが湧きにくいと思いますが、答えは”イエス”です。
よくよく見てみると有痛性外脛骨の患者さんの多くは写真のような姿勢になっています。
※わかりやすいように少し大げさに姿勢をとっています
重心が後ろに乗っているせいで、足首のアーチの部分の体重のかかり方が変わり、土踏まずが潰れやすくなってしまいます。
前屈をするとかなりの確率で床につかない方も多いです。
なので、ヒップリフトといって、重心を前にして姿勢を良くするトレーニングをお伝えします。
・椅子に座り手を前にのばす
・腰が反らないようお腹に力を入れつつ上体を倒していく
・つま先に重心がかかるようにゆっくりお尻を上げていき、もも裏が突っ張るとこまで伸ばしていく
・この時もも前が疲れるとNG。お尻やもも裏が効いているとOK。
・お尻を上げて上体を床と平行にしたまま５秒キープ
・元の椅子に座った位置に戻る。１０回繰り返す
今ご紹介トレーニングはほんの一部ですが、しっかり毎日やれば多少変化は出てくるはずです。
筋肉や関節をしっかり意識した状態で取り組みましょう。
これらのケアやトレーニングを行なっていただいて、なかなか変化がでない、そんな方は一度こちらで歩き方や動作分析をしてから治療することをお勧めいたします。
アスリート鍼灸整骨院 袋井
柔道整復師 仲 早詠子
