アーチコラム 練習や試合後にふくらはぎがパンパンになる 足を速くしたいサッカー選手達へ
こんにちは。
名古屋市緑区にありますスポーツラボ鍼接骨院 滝ノ水で働いている川門と申します。
練習後や試合後にふくらはぎがパンパンになる。
頑張って走っているのに足が遅い。
疲労がなかなか抜けない。
普段からこのように感じることはありませんか？
このようになる理由は様々あり、
「日頃のケアが足りていない」、「柔軟性が低い」
あたりが一番に思いつくのではないでしょうか？
しかし、「走り方」も大きな理由の一つになり得ます。
今回はサッカーを頑張っているアスリートへ向けて、
どのような走り方だとふくらはぎがパンパンになりやすいか、そして改善するためのポイントをご紹介します。
目次
①ふくらはぎがパンパンになりやすい走り方とは？
ふくらはぎがパンパンになりやすい走り方は人によって様々ですが、今回は特に多いケースを3つ紹介します。
「踵着地」
踵から着地してしまうと接地時間(足が地面についている時間)が長くなってしまいます。
接地時間が長くなるほど地面反力による反発が着地で得られず、溜めを毎回作ってしまうためふくらはぎへの負担が大きくなります。
「地面を蹴る」
推進力を生み出す足の働きで1番強いのはアキレス腱です。アキレス腱は伸びると縮もうとするため、そこで反発が生まれます。
なので蹴ってしまうと始めに縮みが入ってしまい、アキレス腱は機能せずふくらはぎの筋力を使うため負担が大きくなります。
「上体が起きたままつま先着地」
上体が起きたままだと重心が後ろになり進行方向に対して力のベクトルが反対になるため、ブレーキになります。
そこから前に進もうとすると、足で蹴って進もうとするため、ふくらはぎへの負担が大きくなります。
走りにおいてふくらはぎの筋肉は当然使われますが、いずれの走り方においても過剰に使ってしまうことが問題となります。
②改善するためのポイント
「踵着地」
踵から着地してしまう人は乗り込み動作が上手く出来ず着地時に身体が後ろに残っていることが多く、その結果踵よりに着地してしまいます。
そのため、身体の真下に着地するように意識してみましょう。
「地面を蹴る」
地面を叩くまたは踏み込む意識で着地することがポイントです。地面を蹴り上げるのではなく踏み込むことでアキレス腱の機能を利用し、反発を得ることが出来ます。
着地後は足を蹴り上げず、引き上げることを意識しましょう。
「上体が起きたままつま先着地」
やや前傾した姿勢を意識して走る事がポイントです。
やや前傾し重心を乗せて着地することで、アキレス腱を使って着地からの反発の処理を行うので、自然とつま先着地になり地面を蹴らなくても脚がスムーズに回転します。
③改善するためのトレーニング
今回は小さな公園やご自宅でも出来る、3つのトレーニングをご紹介します。
アンクルホップ
着地時に股関節から足首までを固めて着地します。
つま先側での着地と接地時間を出来るだけ短くすることを意識しましょう。ベタっとした着地にならないよう注意！
反発を貰う練習と接地時間を短くする練習になります。
片脚ジャンプ入れ替え
その場で片脚を上げジャンプし、脚を入れ替えます。
着地時につま先側での着地と身体の真下に着地が出来るように意識します。膝が曲がり潰れた着地にならないよう注意！
真下に着地する練習になります。
慣れてきたら前に進みながらやるとより走りに繋がります。
ウォールドリル
壁に手をつきやや前傾の姿勢を作り脚の入れ替えを行います。
つま先側で身体の真下に足を踏み込むことを意識しましょう。
足を身体の前に踏み込まないよう注意！
壁を無くすと走りの動作に直接繋がるので、いろいろな走りの動き作りの練習になります。
④まとめ
走り方を変えると足が速くなるのはもちろんですが、
・疲労が溜まりにくくなる
・怪我をしにくくなる
・切り返しがスムーズになる
などの変化にも繋がります。
走るとすぐに疲れてしまう。怪我が多い。足を速くしたい。
けど、誰に聞いたら良いのか分からないと悩んでいる方はぜひ私達にご相談ください！
一人一人に合わせたトレーニングで怪我の予防、
パフォーマンスアップを全力でサポート致します！
まずは小さなお悩みでも良いのでお気軽にご相談ください。
スポーツラボ鍼接骨院 滝ノ水
柔道整復師 川門 樹生
