アーチコラム 30代、サッカーをしていて、ふくらはぎの外側が張る、痛い。どうにかしたい、、、(沖縄スポーツラボ鍼接骨院)
こんにちは、沖縄スポーツラボ鍼接骨院、柔道整復師の石川です。
今回は、
「30代、サッカーをしていて、ふくらはぎの外側が張る、痛い。どうにかしたい、、、」
という事について書いていきます。
その前に、自己紹介を簡単にさせていただきますね。
沖縄県の出身で、小学4年～高校3年までサッカー部に所属しており、
18歳から26歳まで静岡県で大学と接骨院にて、怪我の施術とリハビリトレーニングについて学び、
2020年4月から沖縄県沖縄市の「スポーツラボ鍼接骨院」に勤務しております。
静岡県のビーチサッカーチーム「クラブアレイア」でトレーナーとしても活動させていただいておりました。
宜しくお願い致します。
では、本題に入っていきます。
部活を引退して仕事をしながらサッカーをしていくと、
当然ながら学生時代と比べて運動量は落ちていき、
筋肉の硬さや弱さが出てくることも多々あります。
学生時代ほど練習時間、練習頻度を確保できませんからね。
現役のころ大丈夫だったのに、今同じ量動いていると、
身体の痛みがちょこちょこと出始めてくることが多いです。
様々な部位が痛くなることはありますが、
今回は「ふくらはぎの外側の張り、痛み」にお困りの方の為のコラムです。
目次
- ①「ふくらはぎの外側」の張りやすい、痛みやすい筋肉は何？
- ②どういう人が「ふくらはぎの外側」が張りやすく、痛みやすくなってしまう？
- ③どうすれば「ふくらはぎの外側」が張りにくく、痛みにくくなる？
- ④「ふくらはぎの外側」の張り、痛み改善エクササイズ
①「ふくらはぎの外側」の張りやすい、
痛みやすい筋肉は何？
サッカーをしていて、張ってくる「ふくらはぎの外側」の筋肉は、
「腓骨筋」と「腓腹筋外側頭」
であることが多いです。
「腓骨筋」はすねの外側の骨から、足の外側から足裏に繋がっている筋肉です。
足を→方向に動かす筋肉です。
そして、腓腹筋はふくらはぎの大きな筋肉で、
腓腹筋は上部分が二股に分かれており、外側の部分が「腓腹筋」です。
腓腹筋は、足を→方向に動かす筋肉です。
どちらも、「走る」「軸足をつくる」「切り返し」などの際に足首を安定させる事と蹴り出しの動きをするときに働く筋肉です。
②どういう人が「ふくらはぎの外側」が張りやすく、
痛みやすくなってしまう？
「ふくらはぎの外側」が張りやすく、痛みやすくなってしまう人は、O脚気味な脚をしている人が多いです。
↓この方の右脚のような脚です。
このような脚になるには色々な条件が重なってなります。
写真の方の状態を例にご説明していきます。
ポイントは3つあります。
ポイント①
踵の動き。
足全体が地面に着いた時、踵が外側に倒れています。
こうなってしまうと、踵の骨の上にすねの骨が乗っているので、すねの骨も一緒に外側に倒れてしまう事が多いです。
細かく言うとそれだけではないのですが、今回はこのパターンでお話していきますね。
踵の傾きの影響で、すねも外側に倒れることによって、
ふくらはぎの外側の筋肉が常に引き伸ばされた状態で力を発揮しなければならず、張りやすくなってしまいます。
ポイント②
お尻（骨盤）のスライド。
右足をついて体重が乗った際に、右のお尻（骨盤）が外側へクイっとスライドしてしまう方がいます。
お尻が外側にスライドしてしまうと、下の写真のように太ももから、すねにかけて外側に倒れてしまいます。
結果、ふくらはぎの外側の筋肉が引き伸ばされてしまいます。
ポイント③
上半身の位置。
写真の方、上半身の位置が左に寄っています。
背骨に沿って線を引くとわかりやすいですね。
上半身が左に寄っていますね。
上半身が左に寄っていると、左脚にはきれいに上半身を乗せることが出来ますが、
右脚にきれいに上半身を乗せることが難しくなってきます。
上の写真のようになってしまうと、これもまた、すねが外側に倒れてしまうという事に繋がっていきます。
この3つのポイントがあることですねの外側の張りに繋がります。
どこか1つが改善しても、他の2つの影響で再び元の状態に戻ってしまう事が多いです。
③どうすれば「ふくらはぎの外側」が張りにくく、
痛みにくくなる？
ふくらはぎの外側を張りにくく、痛みにくくするには、すねが外側に傾く力を軽減させる必要があります。
すねが外側に傾いているから、ふくらはぎの外側が引き伸ばされるストレスがかかるのですから、それを緩やかにすればいいのです。
上記で説明した事を改善していくのです。
踵が外側に傾く➡踵がまっすぐになるようにする。
骨盤が外側へスライドする➡スライドを止める。
上半身の位置が左より➡上半身を真ん中に。
それぞれを改善することで、すねの外側への傾きが軽減されていきふくらはぎへの負担が減っていきます。
では、それぞれを改善するために必要なポイントを解説していきます。
1,踵が外側に傾く➡踵がまっすぐになるようにする。
踵が外側に傾いている人の多くは、「屈筋支帯」という踵の内側部分付近の組織がカチカチに固まってしまっています。
屈筋支帯付近が固まってしまう事で、踵が外側に傾く形から動きにくくなってしまいます。
そこで、この屈筋支帯を緩めることで踵の動きが出やすくなり、踵がまっすぐにつけるようになっていきます。
もちろん、他に要因のある場合もあります。
2, 骨盤が外側へスライドする➡スライドを止める。
骨盤が外側へスライドする事は、足や上半身の影響により起こることがあります。
なので、これをすれば骨盤が外側へスライドすることが必ず止められるといえるものはないのですが、
今回は骨盤のスライドが起こっている際に股関節がどう動いていて、
どうすればスライドを止める動きになるかを説明していきます。
写真のように右の骨盤が外側へスライドする場合、右の大腿骨(太ももの骨)は骨盤に対してやや内側へ閉じるような動きが起きます。
大腿骨を閉じるような動きが起こっている場合、内ももの筋肉は縮まり、お尻の横の筋肉は引き伸ばされます。
そこで、内ももの筋肉を伸ばし、お尻の横の筋肉がキュッと縮まることが出来れば大腿骨は外側へ開いていく、という事です。
骨盤の前後の傾きや、太ももの捻りも関係してきますが今回は省かせていただきます。
気になる方は、ご連絡ください！
3, 上半身の位置が左より➡上半身を真ん中に。
上半身のズレは人によるのですが、今回はこの方の姿勢を解説していきますね。
この方は、背骨がこのように2回曲がっています。
このカーブの部分の腰は左、背中は右側の筋肉が縮まって固まっています。
さらに右わきの筋肉も固まっており、今の上半身が形作られています。
このように、上半身のズレが起こっている場合は背骨の変形等が無い場合、
縮まってしまっている筋肉たちがありますので、その筋肉をしっかりとほぐし、
良い姿勢を保てるよう体幹の筋力を強化していく必要があります。
④「ふくらはぎの外側」の張り、
痛み改善エクササイズ
写真の方は、足部分、骨盤部分、上半身部分、それぞれに問題がありましたね。
今回は、足部分と骨盤部分の改善と張り、痛みを和らげるエクササイズをお伝えしていきます。
1,すねの外側のリリース(ほぐし)1分
グリッド(筋肉をほぐす道具。電動でも可。)をすねの外側へ当て、その上へ乗ります。
あとは、ゴロゴロとグリッドの上を上下に動くだけ。
体重をしっかり乗せて行えるとGood！
※痛すぎる場合、無理はしないでください。
2,ふくらはぎのリリース1分
グリッドをふくらはぎに当て、その上へ乗ります。
あとは、ゴロゴロと動くだけ。
余裕のある人は、体重をしっかりと乗せていきましょう！
3,屈筋支帯(踵の内側)のリリース1分
踵の内側に軟式野球ボール、もしくは指でぐいぐいっと圧をかけながらマッサージをしていきます。
屈筋支帯が固まっている人はかなり痛いと思います。
ほぐれてくると押したときの痛みが軽くなってきますので、根気強く毎日続けてみましょう。
4,内ももストレッチ30秒
伸ばしたい脚を伸ばし、反対の脚を曲げて床に座ります。
背筋をまっすぐに立てた状態で、骨盤から上半身を前方向へ倒していきます。
伸ばしている脚の、内ももあたりが伸びていたらOK！
反動をつけずに、グーっと伸ばしていきましょう。
5,シザーズ20回×2セット
お尻の横の筋肉、中殿筋のエクササイズです。
床の上で横になり、身体の横から見て、頭から上になっている足までを一直線の良い姿勢を作ります。
下の脚はやや曲げます。
良い姿勢のまま、上の脚を上げ下げしていきます。
この際に脚が前へ出てしまったり、上半身が動いたりしてしまうと、中殿筋に刺激が入りづらくなってしまうので、注意です。
ぜひ、1ヶ月ほど続けてみてください。
今回の記事では、ここまでとさせていただきます。
他にも行っておきたいエクササイズメニューはありますので、気になる方はお問い合わせください。
サッカーを長くしていると、身体のあちこち怪我をすることがあります。
スプリント、切り返し動作、キック、ジャンプ、接触プレー、と身体へはしっかりとストレスがかかってきます。
昔は大丈夫だったのに、もう年かな。
と諦める前に、怪我予防始めてみて下さい。
好きなサッカーを長く続けるためには身体のケア、トレーニングが必要です。
私たちは、一人一人の姿勢や状態にあったケアやトレーニングをお伝えしています。
何かお困りのことがございましたら、いつでもご連絡ください。
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柔道整復師 石川瑞記
