アーチコラム 遠州（袋井市、磐田市、掛川市周辺）でシュート動作に悩み痛みがある君へ
袋井でシュート動作に悩みや痛みがある君へ
アスリート鍼灸整骨院の十川（そごう）です。
袋井で
シュートの威力を上げたい
シュート時の身体の使い方がわからない
シュートを繰り返すと腰が痛くなる
股関節に痛みが走る
そんな悩みを持ったサッカー選手に
私、十川も学生時代サッカーをやっていました。
シュートも弱く
キック動作を繰り返すと
股関節が痛くなる
そんな選手でした。
治療家になりトレーナーになり
学生時代を振り返ると思うことがあります。
「シュート動作について知識があり専門的なトレーニングをしていたら」と
実際、当施設ではたくさんの選手がトレーニングを行い
シュート動作のレベルアップや改善をして
チームで活躍しています。
今回は私たちがシュートで分析している内容をお話しさせていただきます。
■シュート動作を考える
『サッカーのシュート動作をシンプルに』
１．バックスイング期
バックスイング期とは、キック脚のつま先が地面から離れる瞬間からキック脚の股関節が最大伸展位になるまで
※「熟練者・未熟練者におけるインステップキック動作解析」より引用※
このフェーズで大切なことは、
①キック脚から上半身までを一直線の棒にして体を前方に傾ける
②バックスイングをキック脚の股関節伸展で行う
①は陸上のスタートに近く、倒れていくことで身体重心を前に倒していきます。
この重りが倒れていくことで、実は軸足を置く位置が決まります。
倒れることがしっかりできていれば、それだけ軸足は遠くに置くことになり、
脚は前後に、より開脚します。
そうなると、より開いた足を戻そうとする力が働き、キック力アップの１つとなるわけです。
この時に体が起き上がる選手は、軸脚を着いた際に、身体重心は後方に残りやすく、
前後の開脚も不足し、キック力も下がり、過度な腰の伸展が一気に入ります。これが「腰の痛み」です。
これは、軸足の股関節の後ろを床反力が通過するから起こります。
同じ現象が、軸足の膝にも起こります。
しっかりと①のように体が一直線な状態から軸足を着くことで膝が前に出すぎることも防ぐことができます。
膝の出すぎは、オスグッドシュラッター病など、膝の前の痛みを引き起こします。
キック脚のつま先が離れる瞬間と、ボールの位置、そして頭の位置を結んだ線が、ほぼ正三角形になっていることが正しいか正しくないかの目安です。
次に②ですが、女子サッカー選手の悩みの多くに、男子と比べた際のキック力の弱さの問題があります。
この問題の一つに、キック脚側の純粋な股関節伸展不足があります。
普通に起立の状態で立っていて、キック脚を真後ろに振り上げるのを股関節の伸展と言います。
この動きが女子では少なく、その代わりを骨盤の後方回旋で行ってしまいます。
回旋させられた骨盤が戻ってくる勢いで、それが鞭のようにボールをはじくことは残念ですがありません。
そう考えると、純粋な股関節伸展運動は必須です。
キック動作の最初のこのポイントができていない場合、「痛み」につながる可能性が大幅にアップします。
②はあくまでも無理に足を後ろに引こうとした結果起こるので、①の体を前に一直線に倒していく意識を先にするのが大切です。
2.プレパレーション期
プレパレーション期とは、キック脚の股関節が最大伸展位から、キック脚の膝関節最大屈曲位まで
このフェーズで大切なことは、
①軸脚が地面に着地し床反力が発生し、軸脚の内部関節モーメントが働く
②キック脚の股関節伸展位から伸張反射により戻ってくる
①床反力とは、加速した自分の体重が床についた際に、同じぐらいの床からの力が戻ることをいい、
それがどこに戻るかというと、体の中心である身体重心に戻ると言われています。
この場所は、大まかに言って第２仙椎の前方と言われています。
これを丹田と表現する人もいますが、正確には丹田ではなく、身体重心だという事です。
そして、身体重心に向かう床反力は、軸脚の各関節を動かす力を発生させます。
軸脚の足首を底屈させ、膝を屈曲させ、股関節を屈曲させます。
この外からの力に対抗しようと中からの力「筋力」を使って、耐えようとするわけです。
足首を背屈させるために、前脛骨筋・長母指伸筋・長趾伸筋が働き、
膝を伸展させるために、大腿四頭筋、特に広筋群が働き、
股関節を伸展させるために、大殿筋・ハムストリングス・内転筋群が働くわけです。
そして、この床反力（外部モーメント）と筋力（内部モーメント）により力を拮抗させ、軸脚は固定されます。
固定された軸脚は、キック脚にとっては最高の支点となり、より強いシュートを生み出すことになります。
握力を測る時に、ももに測っている手をつけると力が出ませんか？
あのように、固定されるところがあると、力はより発揮しやすいのです。
だから、軸脚の筋力は鍛える必要があるんです。
次に
②前回話したバックスイング期で純粋な股関節伸展をしようと話しました。
そうじゃないと、この股関節の伸張反射が使えません。
伸張反射とは簡単に言うと伸ばされたバネが一気に戻ろうとする力です。
これをうまく使うには、骨盤の回旋でバックスイングをしていてはいけないという事です。
そして正しく股関節伸展ができていれば、ここから一気に挟み込むような動きが起きます。
「シザース動作」です。
このシザース動作は“ハサミ”の動きですから、軸脚とキック脚の両方が刃になり、
中心に集まってくるわけです。
このシザース動作が速ければ速いほど、ムチのように足先がしなるわけです。
そして、次のフェーズに向けて大切な事が、軸脚のつま先に体重を載せていく意識を持つことです。
3.アクセラレーション期
アクセラレーション期とは、キック脚の膝関節最大屈曲位からボールインパクトまで
このフェーズで大切なことは、
①身体重心に近い位置でボールインパクトする事
②軸脚は股関節を中心に重心を移動させるために前足部に体重を載せていく
①「2.プレパレーション期」でも話しましたが、
軸脚は床反力をもらい各関節が曲がったり伸びたりする。
それを止めようと筋肉が働いて、軸脚の各関節を絶妙な角度で固定してくれる。
その中で、股関節は屈曲位から伸展位へとシザース動作で変化していく（3枚目の写真）。
それにより、身体重心がボールに近づき、身体重心近くでインパクトすることになる。
この身体重心近くでのインパクトは最も強くシュートができる位置となる。
その理由は、バックスイング期の股関節の純粋な伸展動作による伸張反射、そしてシザース動作での、
股関節（大腿骨）の素早い屈曲により、下腿と足部が後からついてきて、ムチのようにしなる。
そのムチ先の下腿と足部が振り下ろされる位置がこの身体重心位置付近となる。
②もう一度軸脚の話ですが、地面に着いた足は床反力が働き始めます。
そして各関節はその床反力に対抗する筋力を使い、絶妙な関節の位置を保ちます。
これが保てないという事は、筋力が弱いという事です。
その中で膝関節は曲がりすぎたり、伸びすぎたりしません。
この時に動いている関節は「股関節」になります。 「股関節」が屈曲位から伸展位に床反力を制御しつつ筋力を発揮して動きます。
そしてその股関節の動きがスムーズに行くと、体重移動がスムーズに行え、軸脚の前足部に上手く乗ります。
この前足部に体重を乗せていくという行為は、ボールを前に強く飛ばすのに必須となります。
女子サッカー選手の多くにこのアクセラレーション期の問題があります。
その問題はというと、大腿部の素早い戻り「シザース動作」が男性よりも遅くなるということ。
そうなると、ムチのように下腿と足部がしなることはありません。
では、なぜこのシザース動作が遅いのかというと、バックスイング期の純粋な股関節の伸展不足につながるという事です。
なので、しっかり股関節を伸展する基礎は叩き込む必要があるという事です。
4.フォロースルー期
フォロースルー期とは、ボールインパクトからキック脚の足が地面に着くまで
このフェーズで大切なことは、
①ボールインパクトからキック脚の膝伸展までの間に、軸脚の前足部に体重が乗っていること
②キック脚で着地すること
①はアクセラレーション期が大切になってくる。アクセラレーション期で前足部に移動するような股関節の使い方が
非常に大切になる。 「その結果として、前足部に乗った」が正解である。
前足部に体重が乗るという事は、ボールを押し出すように蹴ることができているため、
ボールに自分の体重を乗せることができる。
ということは、強いシュートを打つことにつながる。
②は①の結果自然とそうなる。
軸脚に乗ったままのキックは、ブランコのように後ろから降りてきた足がボールに当たり、
また空へと上がるように弧を描いてしまう。
そうなると、前に強く飛ばしたいはずのキックの目的とはかけ離れてしまう。
アクセラレーション期から軸脚の前足部に乗せるという事は、 「弧」ではなく「直線」のイメージに近くなる。
そのため、後ろからまっすぐ走り込んで来た力を、軸脚が邪魔をせずに地面をコントロールして、
キック脚に伝えます。
そのキック脚も「直線」のイメージで押し出すように力を乗せていきます。
大きな水たまりをジャンプするように、前に振り出されたキック脚は、自然と着地の脚へと変わります。
さらに「直線」ではなく「弧」を描いたキックは、股関節にかかる負担が大きくなります。
脚だけの力で行うキックは、骨盤のつがみをもたらします。
股関節の痛みがある選手は、自分のシュート動作を専門家に確認してもらう事をおススメします。
女子フットボール選手は、軸脚でのブランコキックが多く、そのブランコは股関節で行われず、骨盤の回旋で行われます。
それにより、鞭のようにしなるはずの下肢は機能せず、さらには軸足に体重が残るため、押し出すこともありません。
女子フットボール選手たちは、最初の加速スピードを意識する、股関節でバックスイングする、軸脚の前足部にのせる、
キック脚でボールを直線的に押し出す、この意識と反復練習が必要という事です。
股関節の痛みを取り除くには、治療とストレッチだけではなく、自分のシュートフォームを変化させることが必要だという事です。
シュート動作に疑問や気になる内容が
ある方は是非、質問してみてください。
どのスポーツにも共通ですが、
一つ一つの動作にしっかりと向き合い
本気でトレーニングを考え行うことがとても大切だと
そう思います。
そんな選手を応援させてもらっています。
ご連絡待っています。
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アスリート鍼灸整骨院
柔道整復師
十川 椋太朗
