アーチコラム 磐田市で膝の痛みを繰り返しているミニバス選手へ
こんにちは。
アシスト鍼灸整骨院で働いています脇田と言います。
私は、柔道整復師とアスレティックトレーナーの資格を有し一般の方から学生、アスリートの方に対して、治療やリハビリ、パフォーマンスアップのためのトレーニングをお伝えさせていただいています。
当院には、色んなスポーツをやっている選手が治療に来られます。
スポーツの特性によって、痛みが出る場所や身体の使い方は異なってきますが、
その中でも、特にバスケットボールをやっている選手に多い膝の痛みについて今回はお話していきたいと思います。
私自身も、ミニバスからバスケをやっており、バスケの競技特性も含めて説明していきたいと思います。
まず初めにこちらの写真をご覧ください
こちらはバスケのディフェンスの構えを横から見た写真になります。
どちらの構えの方が膝の痛みが出そうでしょうか？
次にこちらの写真をご覧ください
これは、ボールを持ったリバウンドの着地の写真になります。
どちらの選手のジャンプの着地が膝に負担がかかっていそうに見えますか？
ミニバス選手で膝の痛みが出る１番の原因は、
膝関節やももの筋肉の使いすぎ です。
言い換えれば、膝が動かざる終えない身体の使い方が原因です。
ではなぜ膝が優位に動く身体の使い方になってしまうのでしょうか？
身体には、可動域があり動く量が多い作りの関節（モビリティ関節）と、可動域が狭く安定している関節（ステビリティ関節）と２種類があります、
それぞれの関節が交互になっていることで、動きを補い合いながら円滑な関節運動を行なっています。
＜赤色がモビリティ関節、青色がスタビリティ関節＞
上の図を見ると、股関節はモビリティ関節、膝関節はスタビリティ関節、足関節はモビリティ関節というふうに、
膝関節は、股関節と足関節の可動域があることで、安定して働ける構造になっています。
しかし、股関節が硬く、足首も踵を付けたまましゃがむ事が出来ないなどの可動域の制限があると、
膝関節が頑張って動くしか無くなり、
結果膝関節が過剰に動かざる終えなくなり、
それが膝の痛みへと繋がっていきます。
これが、膝に痛みが出る
根本的な原因の１つになります。
なので、一時的に筋肉を緩めて痛みが落ち着いても、根本的な身体の使い方が変わらなければ、
また同じように膝を優位に使ってバスケをすることで痛みが再発してしまいます。
また、バスケはミニバス、中学、高校とゴールの高さやボールの大きさ、試合時間なども変わっていき練習の強度も強くなっていきます。
そこに身長が伸びる時期なども加わると、
膝の痛みは強くなり、バスケが出来なくなってしまう可能性もあります。
そんな事にならない様に今から、トレーニングやケアを習慣づけていく必要があります。
そこで、今回は、股関節、足関節の可動域を出すリハビリを一緒にお伝えしていきたいと思います。
テニスボールや、野球ボールを使って出来る内容になっています。ぜひ、最後まで読んでいただき、
家でもケアを習慣にしていってほしいと思います。
〈膝の下に痛みが出る選手でももの前の筋肉の柔軟性を出すケア方法はこちら〉
まずは、股関節の可動域を増やすメニューです。
①股関節の前をほぐす
股関節の骨の下（少し外側）にボールを当て上下に動かして
筋肉をほぐしていきます！
②お尻をほぐす
お尻の真ん中にボールを当て体重をかけながらほぐしていきます！
③股関節の動きをひろげる
右膝を外、左膝を内へ
そのまま、右膝を内、左膝を外へ
これを背中が丸くならないように
10回繰り返します！
④スクワット
ポイントは、股関節を深く曲げることです
膝がつま先より前に出ないように、
股関節をしっかり曲げ、重心は親指にのせます
20回繰り返しましょう！
次に足関節の可動域を増やすメニューになります。
①足首の前の筋肉をほぐす
脛の外側にボールを当て体重をかけながらほぐしていきます！
②ふくらはぎの筋肉をほぐす
ふくらはぎにボールを当て反対側の足をのせてほぐしていきます！
③ふくらはぎのストレッチ
④足首のストレッチ
踵を浮かさず、体重を前にのせる事がポイントです！
リリースは１分、ストレッチは30秒を目安に行なってください
タイミングは、バスケの練習前やお風呂上がりの筋肉が温まっている状態がおすすめです。
また、この様なケアは継続していくことが効果を出す１番の方法になります。
1日やって3日休んでしまっては、意味がなくなってしまいます。習慣づけ続けていける方法で行なって欲しいと思います。
また、股関節や足首が柔らかくなることで、痛みが出なくなるだけでなく
バスケのパフォーマンスにも影響してきます。
先程のディフェンスの構えの写真をもう一度見てください。
特に見ていただきたいのが重心の位置です。
踵に体重が乗っている状態と、親指に体重が乗っている状態とでは、
どちらが相手の動きに早く反応して動き出すことができるでしょうか？
これはディフェンスでもオフェンスでも言えることです。
股関節や足首の柔軟性が出ると重心が前に乗りやすくなり、動き出しの速さや切り返しの早さに繋がります。
バスケでは一瞬のスピードの違いが勝敗を分けることもあります。動きやすい身体を作るためにもぜひ行なって欲しいと思います。
その他、
バスケのパフォーマンスアップの記事はこちら
・バスケットボールのオフェンスで切り返し動作を速くするために
痛みを気にすることなくバスケを思いっきり出来る選手が多くなるように
サポートさせていただきたいと思います！
もし、近くで膝の痛みに困っている選手やチームメイトがいればぜひこの内容を伝えて下さい！
私たちは、姿勢や身体の使い方、競技特性を評価して
根本的な原因を治療することを得意としています。
他のケガや身体のお悩みがあればお気軽にご連絡いただければと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました！
アシスト鍼灸整骨院 脇田 聖
