アーチコラム 静岡市でバスケの練習中に膝の下が痛くなる方へ
初めまして。
アスリート鍼灸整骨院瀬名川院に勤務しております松田です。
私は、柔道整復師の資格を持ち、治療やリハビリ、アスリートに対するパフォーマンスアップのトレーニングを伝えさせていただいています。
私は学生の頃からバスケットをしており、高校では全国を目指す強豪チームに属していました。それまで身体の使い方など意識せず感覚でやっていたこともあり、全国レベルになるとフィジカルの強さに負けたり大事な大会の前に怪我をしてしまうこともありました。自分がどんな体勢で着地しているのか、どんな風に切り返しをしているのか、そんなこと考えたこともありませんでした。
毎日身体のことについて勉強している今だからこそ、あの時自分の身体のことをもっと知っておけばよかったなと思います。これから中学高校に上がる小学生たちにそんな経験をしてほしくないと思い、今回はバスケットをしているミニバス選手たちに膝が痛くならないように小学生の間に身に付けておくべき身体の使い方のポイントをお伝えしていきたいと思います。
皆さんはこのような経験はありませんか？
「練習中誰かと膝をぶつけたり、捻ったりした覚えはないけど気づいたら膝が痛い」
膝が痛くなる原因はいくつかあります。
・着地時に膝が前に出てる
・切り返すときに膝が内に入る
・大腿四頭筋が固い
・股関節の可動域が出ない
・ストップするときにつま先で止まってしまう ex...
膝が痛いと言ってもお皿の上や横、下が痛くなったり痛みが出る場所も人それぞれ違います。
それは一人一人身体の使い方が違うからです。
その中でも今回は小学生で多くある、膝のお皿の下の痛みについてお伝えします。
ここは膝蓋腱という大きな腱がありその上には太ももの筋肉(大腿四頭筋)が付いています。
大腿四頭筋は、膝を伸ばしたり、股関節を動かしたりする役割があるので、ここの柔軟性が低下すると股関節の動きが出ないため膝が痛くなることがあります。なので、走ったりジャンプ動作が多いバスケットやバレーボールをしている子によく起こります。
この記事を読んでいる方の中にも今までにジャンパー膝やオスグッド病と言われたことはありませんか？
痛みの出る場所は少し異なりますが両方とも共通して言えるのは股関節が上手く使えていなかったり、大腿四頭筋の柔軟性の低下などが原因です。
しかし、同じ練習をしているのに痛みが出る子と出ない子がいます。つまり、ただ練習のやりすぎだけが原因ではありません。
では、いったいその違いは何なのか？
それは、一人一人身体の柔軟性や着地の姿勢、身体の使い方が違うので痛みの出る子と出ない子に分かれてきます。痛みをひかせるために練習を休むことも大事ですが、それだと一時的に痛みはひきますが練習を再開すると、また痛みが出てくる可能性があります。なので今回は柔軟や正しい姿勢をお伝えしていきます。
①大腿四頭筋の柔軟性
この筋肉は膝を伸ばしたり股関節を動かす役割があり、ジャンプやランニングでとても重要です。股関節が上手く使えなくて筋肉の硬さがあると膝に負担がかかって痛みが出てしまいます。
＜改善方法＞
リリース
ストレッチ
②正しい着地の姿勢
リバウンドを取るとき、自分がどんな姿勢で着地しているか知っていますか？
いい姿勢
よくない姿勢
・膝が前に出てる・重心が後ろ・猫背
これらの原因は①股関節の硬さ②骨盤が後傾していることです。
股関節の動きが出ない分代わりに膝が前に出て着地してしまいます。
膝が前に出てドンッと着地するとそれだけ大きな負担が膝にかかってしまいます。
＜改善方法＞
・ハムストリングスのリリース
ボールなどで太ももの裏をほぐし硬くなった筋肉をほぐしていきます。
ストレッチ
硬くなった筋肉をほぐしたらストレッチをして伸ばしていきます。
・内転筋のリリース
うつ伏せに寝てグリッドなどで太ももの内側をほぐしていきます。
・ストレッチ
硬くなった筋肉をほぐしたらストレッチをして伸ばしていきます。
最後にリリース、ストレッチで筋肉をほぐしたので収縮を入れていきます。この姿勢を改善するためにお尻の筋肉を鍛えるトレーニングをします。
・ヒップリフト
骨盤前傾を意識して股関節から上半身を前に倒していきます。お尻を上げてそのまま５秒キープします。段々お尻の下が疲れてきます。
＊この時に骨盤が後傾していると股関節が上手く使えず、膝が前に出て膝や太ももの前に痛みが出てしまいます
練習をしていて膝が痛いなと感じたら休むことは大事です。ですが、ただ安静にするのではなく休んでいる間にリリースやストレッチをすることで復帰してからも怪我を再発させないことがとても大切です。
中学高校になってから身体の使い方を正すよりも小学生の間に怪我をしにくいに身体を身に付けてほしいです。
そのために当施設では、それぞれの痛みやお身体に合わせたリハビリ、トレーニング方法を提案しております。膝の痛みで来られた際はエコーを撮ったりテスト法をして靭帯などの損傷がないかを確認し、手技療法や鍼治療をします。また姿勢チェックや歩行を見て身体を根本から治し、よりバスケ動作に繋がるトレーニングメニューを組んでお伝えしていきます。今回はバスケについて書きましたが、他のスポーツでのお身体のお悩みがありましたらぜひ、ご相談ください。
