アーチコラム 「バスケットボールのディフェンスで切り返し動作を速くするためのトレーニング」
こんにちは。静岡市にあるスポーツラボ鍼整骨院西脇店の原田です。
私は鍼灸師の資格を持ち、痛みの治療だけでなくリハビリ、トレーニングを診させていただいております。
バスケットボールの見どころでもある1on1。
オフェンスはドリブルで相手を抜き去ろうとし、それをディフェンスは抜かれないために身体を張って止めに行きます。
1on1の中では様々な身体の動きが瞬発的に行われているのです！
そこで今回はディフェンスに注目し、相手のドリブルに対応するための速い切り返し動作のトレーニングをお伝えします。
ディフェンスは相手の動きに反応して素早くついていかなければなりません。
サイドステップの切り返しがいかに速くできるかが重要になってきます。
2つの写真で比べてみましょう！！
右から左へ切り返す場面です。
左の写真は身体が右脚に残ったままです。
右の写真は身体がすでに左側へ移動しています。
今回のポイントは2つ！！
上半身の位置と内転筋です！
～上半身～
上半身の動きを見る中で重要なのは上半身質量中心です。上半身質量中心とは第7胸椎～第9胸椎あたりで、みぞおちの位置にあたります。（写真の赤丸部分）
切り返す際に上半身質量中心がどの位置に移動できるかがポイントになります。
先ほどの写真で見ていきましょう！
左の写真では右脚を着いた時に右脚で上半身の重みをすべて支えてから左に移動しなければならないので遅れが生じてしまいます。
一方、右の写真では右脚を着く寸前に上半身質量中心が左に移動しているので、右脚で地面を蹴るだけで移動できるのです！
～内転筋～
内転筋は股関節の内側についている筋肉で骨盤と脚をつなぎ支える筋肉です。
内転筋の働きによって骨盤の傾きに影響を与えるので姿勢や身体の動きにとても重要になります！
内転筋の働きも見てみましょう！
左の写真は内転筋の働きが弱いため骨盤の位置を左に移動できず右に傾いています。そうなると、右方向へ身体が流れてしまいその力を止めてから左へ移動しないといけないので切り返し動作が遅くなります。
右の写真では右脚を着いた瞬間に内転筋が骨盤を引っ張っているので左への移動が速く行われます！
上半身と内転筋のトレーニング方法です！！
リーチ動作（20回×2セット）
座った状態で腕を上げ、左右に上半身を移動していきます。
その際、肩の位置が傾かないよう平行に移動させてください。
座って出来るようになったら立った状態でもやってみましょう！
内転筋スクワット（20回×2セット）
脚を広げた状態からしゃがんでいき、内転筋に伸びた感覚が出たところで立ち上がります。
それを繰り返し行います！
上半身の動きづくりと内転筋の強化トレーニングをご自宅で行ってみてください！！
姿勢や身体の動きは人によって様々です。一人一人の身体を分析しその方に合わせたトレーニングを行うことで身体は変わりますので、自分にあったトレーニングをご希望の方は是非ご相談ください！！
スポーツラボ鍼整骨院 西脇
鍼灸師
原田幸生
