アーチコラム 腰痛、筋肉の痛み、重さの原因は？改善するには？
今回は、筋・筋膜性腰痛といわれる、腰回りの筋肉、または筋膜(筋肉を包む薄い膜状の組織)からおこる腰痛についての内容となっております。
背骨や椎間板、神経が原因で起こる腰痛では無いものです。
本記事は、10年間接骨院にて施術とリハビリトレーニング指導を行ってきた柔道整復師の石川瑞記が書かせていただきます。
目次
①筋・筋膜性腰痛の直接的原因
筋・筋膜性腰痛には、急性的なものと慢性的なものがあります。
急性期的なものは、「ぎっくり腰」と呼ばれる急性腰痛があります。
その急性腰痛の中でも、筋肉が異常をきたし痛みを発するものを筋・筋膜性腰痛に分類します。
急に重いものを持ち上げたり、体勢を変えようとした際にぴきっと痛みが走り、そこから腰が伸びない、といった状態です。
筋肉が急に伸ばされる、または急激に縮むのような負担がかかり痛みを誘発します。
筋と筋膜の動きが不良な方に起こることが多い印象があります。
慢性的なものは、長時間同じ姿勢でいたり、反復して同じ動作を行うなどにより、腰の筋肉や筋膜が硬くなり血流を阻害することで痛みを引き起こします。
今回は、慢性的な症状について解説していきたいと思います。
慢性的な筋・筋膜性腰痛は、腰部の筋肉への長時間、もしくは反復した負担が原因となることが多いです。
その長時間作業や反復動作を止めることも一つの改善策ですが、やめることが出来ない場合はその他の要素で改善する必要があります。
②筋・筋膜性腰痛の根本的原因
上記で述べたように長時間同じ姿勢でいる、反復して同様の動作を繰り返すことで腰の痛みを引き起こしている根本的原因は、姿勢、身体の動かし方である事が多いです。
⓵腰痛を起こしやすい姿勢
人間の背骨を側方から見た時、生理的湾曲という滑らかなカーブがある状態が最も体重や衝撃を分散させやすいと言われています。
首部分で前方凸のカーブ(頸椎前弯)、胸部付近で後方凸のカーブ(胸椎後湾)、腰付近で前方凸のカーブ(腰椎前弯)が緩やかにある状態です。
上記カーブが乱れてしまうと、身体を支える為に余分な力を使う必要が出てきます。
腰の筋肉を余分に使いすぎてしまう姿勢でいると、筋肉が硬くなってしまい、筋・筋膜性腰痛に繋がってしまう可能性が高くなります。
筋・筋膜性腰痛の方の多くが上の画像の様な姿勢となっております。
この姿勢になると、生理的湾曲である
腰部分で前方凸のカーブ
が
腰部分で後方凸のカーブ
になってしまいます。
腰部分後方凸のカーブの場合、腰の筋肉は引き伸ばされながら身体を支え続けなければならず、この姿勢を長時間続ければ、腰の筋肉への負担は腰部分前方凸カーブと比較して大きくなります。
もちろん前方凸のカーブが強くなりすぎる事も問題です。
⓶腰痛を起こしやすい動き方
前かがみになったり、床から荷物を持ち上げたりといった動作の際に上半身を前へ傾ける動きが起こります。
この上半身を前へ傾ける動きを腰から動かしてしまうと、腰痛を起こしやすくなってしまいます。
腰の曲げ伸ばしが起こる際、腰付近の筋肉が反復して働くことになるからです。
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③筋・筋膜性腰痛の改善
根本的原因である、「腰部分の背骨後方凸のカーブ姿勢」と「腰の曲げ伸ばし動作」を改善する為には何が必要かを解説していきます。
⓵姿勢改善のために
「腰部分の背骨後方凸のカーブ姿勢」を改善の為には、まずは良い座り方を認識する必要があります。
腰を前方凸カーブへ持っていくように意識するのではなく、骨盤を立てるように意識すると自然と腰部分のカーブは良い方向へ向かう事が多いです。
背骨は骨盤をつくる仙骨まで繋がっていますので、骨盤が前へ傾けば腰部分の背骨のカーブは自然と前方凸方向となります。
次に、肩甲骨の動きが必要となってきます。
「腰部分背骨後方凸カーブ姿勢」の方の多くは、背中の上部分まで後方凸カーブが強くなり、肩甲骨が外側へ広がっている姿勢となっています。
生理的湾曲の良い姿勢をつくるには肩甲骨を内側へ寄せやすい可動域が必要です。
そして、ある程度の体幹の筋力が必要となってきます。
良い姿勢をつくれても、長時間維持できないという方がほとんどだと思われます。
その為、長時間維持のための体幹の筋力強化が必要です。
⓶動作改善のために
「腰の曲げ伸ばし動作」を改善するために、股関節の曲げ伸ばしを中心に体を動かす感覚をつかむ必要があります。
頭から骨盤までをまっすぐのまま、股関節を曲げることで上半身を前傾させたり、物を持ち上げる際も腰を丸めて物に手を伸ばすのではなく股関節をしっかりと曲げて腰を落としてから持ち上げる。
このように股関節を上手く使い、腰への負担を少なく動いていく事が重要です。
④ストレッチ、エクササイズ紹介
最後に姿勢改善のためのストレッチと股関節のエクササイズをご紹介します。
もしも、下のストレッチやエクササイズをしていて腰に痛みを感じる場合は中止してください。
痛みを感じた場合は、医療機関にて身体をみてもらい、ストレッチ、エクササイズを行ってよい状態か否かを確認して下さい。
⓵もも裏のストレッチ
⓶お尻のストレッチ
⓷胸前のストレッチ
⓸スクワットトレーニング
今回は、筋・筋膜性腰痛についてまとめてみました。
もちろん上記以外の原因もありますが、姿勢や動き方が原因となっている方は多いです。
ぜひ自分の症状や姿勢、動き方を確認してみて下さい。
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