アーチコラム バスケをやっていて片方の腰だけ痛くなる人へ！
こんにちは。スポーツラボ鍼接骨院千種店の吉川です。
皆さんはスポーツをしていて、片側だけの腰の痛みを感じた事はありませんか？
私は小学生から高校生までバスケットボールをしていて、片側だけ腰がいたくなる経験が何度かありました。
毎回、整形外科に行ってはヘルニアじゃない、腰椎分離症でもない、腹圧が足りていないから起こっている事だとリハビリをしてその時は良くなっても競技に復帰するとまた同じような痛みが出てきてしまう、ということを繰り返していました。
そんな人、結構いらっしゃるのではないでしょうか？
これ実は腹圧だけの問題では無かったんです！
そこで、今回はバスケをしている方で腰痛が起こってしまう原因、腰痛を起こさないための姿勢の改善方法をお伝えします！
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目次
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①何故痛みが片方に出てくるのか
まず、なぜ片側のみに痛みが出てきてしまうのか。
これは「腰方形筋」という肋骨から骨盤についている筋肉が原因になっています。
この筋は骨盤を真っ直ぐ立たせてきたり上体を起こしてくる時に使われます。
腰方形筋は左右で独立して作用するので動きの癖でどちらか片方に負担が大きくなりやすく、左右差によって痛みが出てくることが多いのです。
バスケは片手でシュートをすることや利き手、利き脚に頼ってしまったり、加えてステップで足の置く位置が前後にズレがあったりしますよね？これらによって比較的に左右差ができやすい競技なんです！
また、骨盤に付き腰から背中にかけての筋を包みながら繋がって姿勢の維持に関わっている「胸腰筋膜」もこの後に話す痛みを引き起こす一因になっています。
②痛みの原因は？
ではこの筋肉の痛みが出てくる原因は何なのか、
それは腰方形筋が日々の癖でできた姿勢の左右差による引き伸ばしや他の組織に圧迫を受けて血流が悪くなるなどなんらかのストレスを受けている事が考えられます。
③良い姿勢とは？
骨盤は本来、左右どちらか片方が大きく前に出る事なく、横から見ると真っ直ぐに立ち上がっている状態が理想です。
立っていても座っていても骨盤が立ち、無理なく胸が張れて、頭が前に出ていない、こんな風だと1つの筋へのストレスが少なくなります。
④痛みの出やすい姿勢って？
このように骨盤が後ろに倒れて前に出ていて、背中が曲がっていて、頭が前に出ている状態で座っていたり、立っているという人はいませんか？
この様な状態が長く続くと、もも裏の筋肉が固まってしまって伸びにくくなり、骨盤が後ろに倒れた状態で固まってしまい、綺麗な立ち方、座り方、プレー中ではパワーポジションが取りづらくなります。
するとその姿勢の癖が付きまた筋肉が縮まってしまうという悪循環に陥るのです！
こうなると腰方形筋は骨盤を引き上げようとしてくれるのですが、もも裏の筋肉の縮みに勝てず、強く引き伸ばされている状態が続きます。
さらに、バスケは左右差ができやすい競技！
ステップでの前後の差や癖は避けられません。。。
先ほどの骨盤の後ろへの倒れに加えて前方への突出が片方に大きく出てきてしまいがちになります。
前に突出した骨盤は胸腰筋膜を引き連れていきますので、それによって腰方形筋は圧迫されてしまいます。
纏めると、腰方形筋は骨盤が後ろに倒れてしまうと引き伸ばされたり、さらに胸腰筋膜を引き連れて前に突出することで押し潰され血流が悪くなったりとたくさんのストレスを受け、痛みが出てきてしまうのです。
⑤良い姿勢の作り方
ではこの痛みを無くすためにはどうするべきなのか、
固まってしまっているところをほぐし、上手く使えていない筋肉を使えるようにする
これだけなんです！
では皆さんに是非やって頂きたい事をお伝えします！
①ほぐし
まず筋肉をほぐしていきます！各1分程度行ってください。
（用意する物はテニスボール位の踏んでも潰してしまわない硬さのボールです）
・もも裏
⑴太ももの裏に当たるように椅子との間にボールを入れて座る。
⑵体重をかけて痛い所を探しながら、前後にゴロゴロと動かして筋肉をほぐす。
・腰方形筋
⑴背骨を挟んで山になっている筋肉の外側あたりにボールを当てる
⑵そのまま仰向けで寝転んで上下にゴロゴロと動かして筋肉をほぐす。
②ストレッチ
次はストレッチです！これは各20秒〜1分行ってください
・もも裏
⑴椅子に浅く座り、片方の足をつま先を真っ直ぐ上に向けるように少し前に置く
⑵骨盤から前に倒していく（腰が丸まってしまわない様に注意！）
⑶反動をつけず、グイーッと伸ばしていく。
・お尻（外旋筋）
⑴三角座りから片方の足首をもう片方の太ももに乗せる。
⑵お尻に伸び感を感じるところまで胸に足首を近づけてくる。
⑶反動をつけずに伸ばす。
③エクササイズ
今回は縮まったまま使っているもも裏を伸ばしながら理想に近い姿勢で使えるようにしていくエクササイズを紹介します！
これができれば腰方形筋への負担を減らした状態でキープできる様になります！
・ヒップリフト
⑴浅く椅子に座る
⑵体を骨盤から前に倒す。（ストレッチと同じで腰や背中は丸くならない様に！）
⑶お尻を上げる。（腰や背中を丸めず頭がお尻より下がってくるイメージで！）
⑷お尻からもも裏が伸ばされている感覚を感じながら5秒キープ。
⑸椅子に座る。
⑴〜⑸で1回として、10回程度繰り返す！
⑥まとめ
今回は片方の腰に痛みが出てくる理由からどうすれば良い姿勢が作れるのかまでご紹介しました！
片方の腰の痛みがある方はご自宅でできる内容をお伝え致しましたので是非お試しください。
もちろんこれが全ての原因ではないというのが人の体の難しいところですが、お悩みがある方の一つの選択肢になればと思っております！
これをやっても治らない！治りきらない！という方は別の原因である可能性も。。
そんな方はご気軽にご相談ください！
どうせ繰り返すんだからと諦めてしまわずに、私たちと一緒にもっと良いプレーを、もっと楽しい日々を目指してみませんか？
スポーツラボ鍼接骨院 千種店
052-753-9909
名古屋市千種区姫池通3-28 2F
吉川 千尋
