アーチコラム 磐田市で片側の腰だけが何度も痛みが出る3、40代の方へ
こんにちは。
アシスト鍼灸整骨院で勤務している辻岡と申します。
私は鍼灸師の資格を有し、一般の方や学生、アスリートまで様々な年齢の方に対して痛みが出ないためのサポートをさせていただいております。
また、昨年東海大会に出場したビーチサッカーチームのトレーナーとしても活動おり、スポーツ復帰に向けたリハビリ、パフォーマンスアップの為のトレーニング指導もしています。
12月に入り本格的に冷え込むようになりましたが、この時期になると患者様から
｢寒くなると毎年腰が痛くなる｣
｢毎回決まって片方だけ腰が痛くなる｣
といった話をよく聞きます。
皆さんも同じようなことを思っているからこそこの記事を開いていただいたのではないでしょうか？
ではなぜ片側だけ腰が痛くなるのか。原因は何なのか。
腰椎ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの骨に異常がない場合、
筋肉の痛みであることがほとんどで、特に片側だけ痛みが出る場合｢腰方形筋｣という筋肉が痛みを引き起こしてしまうことが多いです。
ですので｢腰方形筋｣をほぐせば治ります！
…といいたいところですが、腰だけをほぐしていても根本的な原因が他にあるため痛みが再発することもあり、それこそが毎年片方だけ腰が痛くなる原因でもあります。
その根本的な原因とは、
骨盤が片側だけ前方に捻れている（→前に出ている）ことです！
どういうことかというと、本来良い骨盤の位置というのは骨盤が立った状態なのですが、
〇 
×
日常生活の中で写真のような骨盤が後ろに倒れた状態で座っていたり、車の運転を長時間することでお尻やもも裏の筋肉が硬くなってしまいます。
そしてお尻の筋肉は本来股関節を外に捻る〈外旋〉という動きをする際に働くのですが、筋肉の硬さがあると股関節が外旋した状態で固定されてしまいます。
その状態で立った時、地面に足が接地して固定されるため、結果的に骨盤が前に捻れた状態になってしまうのです。
しかし痛みを引き起こしてしまう｢腰方形筋｣の作用は、骨盤を後方に引く動きです。
つまり
骨盤を前に捻るのと反対の作用をする筋肉なのです。
＊赤のチューブが腰方形筋として
右の骨盤が前に捻じれると引っ張られるストレスがかかる
そのため骨盤が前に捻れていると、｢腰方形筋｣が常に伸ばされるストレスを受け続けるため硬くなってしまうのです。
また、｢腰方形筋｣は胸腰筋膜という膜に包まれており、
骨盤の捻れによって胸腰筋膜も引っ張られてしまうことで、それに包まれている腰方形筋の血流も悪くなってしまうため痛みを引き起こします。
K4セミナーより抜粋
骨盤がこのような状態では、当然いくら腰をほぐしたとしてもしばらくすると痛くなってしまいます。
ここまでお話しすれば勘の良い皆さんならもうお分かりかと思いますが、
お尻・もも裏の筋肉をほぐして骨盤の捻れをなくす
ことが根本的な痛みを解決する方法です！
ですのでまず皆さんに実践していただきたいお尻の筋肉のほぐし方とストレッチをお伝えします。
まずはほぐし方です。
➀テニスボールや野球ボールなどの小さめのボール（柔らかすぎないもの）を用意する
②腰の痛みが出る側を下にして横向きで寝る
③地面と体の間にボールを挟む（写真のボールの位置を参考）
④ボールに少し体重をかけ痛いところに当てる（目安は1分間）
次にストレッチです。
- 体育座りをして背を伸ばす
- 腰が痛い側の足首を反対の膝に乗せる
- 足首を乗せた側の膝を地面に近づけるように動かす
- お尻が伸びる位置で20秒間キープ
このようにしてセルフケアを行うだけでも腰の痛みを改善することは可能なので、ぜひご自宅でも行ってみてください！
デスクワークをされている方や車の運転をする機会の多い方は、
夕方頃になってくると腰の痛みが出てきてしまうこともあるかと思います。
今お伝えした筋肉のほぐし方やストレッチだけでは腰の痛み自体は改善されるのですが、
骨盤を立てた状態をキープすることが出来ないため時間が経つとお尻の硬さが戻り痛みが出てきてしまいます。
ではその度に筋肉をほぐさなければいけないのか…
そうではありません。
骨盤を立てた状態をキープ出来るような身体の使い方を覚えれば良いのです。
そのために行うのが《スクワットキープ》です！
骨盤を立てるようにするためのスクワットのポジションは少しコツがいるので、
確認しながら行ってみてください。
まずやり方は
➀背を伸ばして立った状態で、肩幅で立ち 足の前辺りに体重をかける
②股関節に手の指を置き、指を挟むように股関節を曲げる
→ 指が挟めないと背中が丸まっている可能性があります！
③右側の写真のようなしゃがんだ姿勢で30秒キープ
もしこの体勢を取るのが難しければ膝に両手をついた状態で行ってみてください。
この姿勢をキープする時のポイントは、
・重心が後ろにならないよう注意
・腰が丸まらないように注意
・下の写真の赤丸の位置が疲れる感じ、使っている感じが出ると〇
スクワットキープでお尻の下の筋肉に刺激を入れることが出来れば
骨盤を立てた状態をキープすることが出来るため、時間が経っても痛みが戻ってくるということは無くなるはずです！
今回は片側の腰に痛みが出る際の原因や改善方法をお伝えしましたが、これから年末年始にかけてお仕事が忙しくなったり、多くのイベントが控えているので、痛み無く年末年始を過ごせるよう、今回お伝えしたセルフケアを是非行ってみてください。
ですが今回お伝えした内容が全ての症状に当てはまるわけではありません。
セルフケアを行ってみても変化がない場合は気軽にご相談ください。
｢毎年のことだから｣で放置せずに痛み無く生活できるよう、出来ることから始めてみませんか？
アシスト鍼灸整骨院
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辻岡 伸也
