アーチコラム 静岡で当たり負けない身体を作りたいサッカー少年へ
静岡で当たり負けない身体を作りたいサッカー少年へ
こんにちは。アスリート鍼灸整骨院の辻岡です。
私は鍼灸師の資格を持ち、一般の方や学生さんに治療やリハビリ、スポーツのパフォーマンスアップのトレーニングに伝えせていただいております。
私は小学校1年生から高校3年生までサッカーをしていましたが、身体が小さく体重も軽かったため練習や試合中に相手に当たり負けすることが多かったです。
その当時、当たり負けしないように自分で調べた体幹トレーニングを毎日やっていましたが自分のフォームが正しいのか、どこの筋肉を鍛えているのか全く分からずに行っていました。
その結果、正しいフォームでトレーニング出来ていなかったために、体幹が強くなるどころか腰が痛くなってしまい試合に痛みを抱えたまま出場して、全く活躍することが出来ないまま途中交代することになってしまいました。
当時は腰が痛くなった原因が体幹トレーニングのフォームにあるとは知らず、他に思い当たる原因もなかったのでなぜ腰が痛くなってしまったのか全くわかりませんでした。
現在サッカーをしているみなさんも同じ悩みを抱えている方が多いのではないでしょうか？
また、現代サッカーでは｢デュエル｣という言葉をよく聞くと思います。元サッカー日本代表監督のヴァイッド･ハリルホジッチが選手に1番求めていたのもこの能力です。
では｢デュエル｣とは何なのか。一言で表せば球際の強さです。
そして、サッカーをしている皆さんなら｢デュエル｣で勝つことが出来れば試合を有利に進められることはお分かりだと思います。
そこで今回は当たり負けしないための体幹トレーニングの正しいやり方をお伝えします！
まず体幹トレーニングには大きく分けて2つのアプローチがあります。
- 体幹支持トレーニング
- 体幹運動トレーニング
- は負荷をかけた状態で静止し、身体を安定させる力を向上させるトレーニング。
- は身体を動かしながら負荷をかけて筋力アップをさせるトレーニング。
皆さんが思い描く体幹トレーニングはひとつ目の体幹支持トレーニングだと思います。まずはその代表的な2つのトレーニングをお伝えします。
･プローン （目安 30秒×2set）
背中が一直線になるような姿勢を作りキープする。
胸を張り、顎を引くことを意識すると一直線をつくりやすいです。
良い姿勢
悪い姿勢
写真のように腰が下がったり、逆にお尻が上がりすぎてくの字にならないようにする
このトレーニングでは主に腹横筋という筋肉が鍛えられます。
そのため、トレーニング後にお腹の真ん中や下腹部が疲れる感じがあるとよい姿勢で行えている証拠です。
･ラテラル （目安 30秒×2set）
片方の肘とつま先を床につき、体から足までを一直線にする
肘が肩の真下にくるようにする
良い姿勢
悪い姿勢
写真のように骨盤が下がったりくの字にならないようにする
このトレーニングでは先程の腹横筋に加え、体を横に倒す腹斜筋が鍛えられるため、トレーニング後にお腹の横が疲れる感じがあれば良い姿勢で出来ている証拠です。
静止した状態で出来たら、片方の足を上げたりバランスマットを下に置き、不安定な状態で行うようにレベルアップさせていきます。
先程は静止した状態でトレーニングを行いましたが、サッカーのプレー中では必ず動きながらボールを扱います。
そのため、次は動きながら行う体幹運動トレーニングをお伝えします。
･クロスクランチ （目安 15回×2set）
頭の後ろに手を添え、体を捻りながら起き上がって来ます。
途中で体を捻るのではなく、最初から体を捻りながら起き上がって来ることがとても重要です。
良いやり方 悪いやり方
➡ 
･トータッチ （目安 10回×2set）
右手と左足、左手と右足をそれぞれ上げ、つま先を手で触るように行う
手だけでつま先を触るのではなく体を捻ることを意識して行う
良いやり方 悪いやり方
この2つのトレーニングも先程紹介した腹斜筋という筋肉が鍛えられますが、腹斜筋は体を横に倒す際に働くだけでなく、体を捻る際に働く筋肉でもあります。そのためお腹の横側が疲れる感じがあれば良いやり方で出来ている証拠です。
今回は紹介した体幹トレーニングの中で、腹横筋や腹斜筋という筋肉に特に焦点を当てて話をさせていただきました。
腹横筋や腹斜筋が使えるようになると、筋肉でお腹周りをコルセットのように固定することができ、いわゆる腹圧が高くなります。
腹圧が高まった状態は、体に芯が出来ている状態なので相手から当たられた際にも体がぶれにくくなるため、相手に当たり負けしなくなります。
今回紹介した体幹トレーニングを普段の練習以外で行うことで、自分よりも体が大きい相手に当たり負けしなくなりデュエルの勝率が上がるはずです。
その結果球際でボールを保持出来ることも多くなり、得点を決めることが出来たりディフェンス能力が向上し、チームの勝利に貢献出来ると思います。
当たり負けしない身体をつくり、デュエルで勝てる選手を目指しましょう！
アスリート鍼灸整骨院 瀬名川店 辻岡 伸也
